Berlatih Manual
PEMANASAN
Selain peregangan, siswa seni bela diri harus melakukan latihan pemanasan untuk mengendurkan otot-otot dan meningkatkan denyut jantung mereka. Latihan-latihan ini harus dilakukan sebelum memulai sesi latihan seni bela diri selama awal setiap latihan sangat penting untuk pemanasan peregangan dan membangun tubuh siap untuk latihan
Pemanasan dan peregangan biasanya berjalan sekitar 20 menit, pemanasan yang baik juga dapat mengambil waktu sekitar satu (1) jam, tergantung pada apa yang ingin Anda capai. Selama pemanasan siswa Karate membangun/tubuhnya melalui perega ngan dan menghangatkan kardiovaskular (otot jantung), melalui proses isometrik dan melalui gerakan dinamis meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda dan meningkatkan suhu tubuh Anda. dalam setiap pemanasan sertakan pula latihan push up dan sit up dan semua satu sama lain saling mendukung untuk mengembangkan tubuh dalam entitas tubuh yang kuat. Melakukan latihan tanpa pemanasan terlebih dahulu dapat menyebabkan masalah seperti ketegangan otot atau cedera . "
Semua peregangan dan latihan harus diawasi oleh instruktur seni bela diri yang terlatih untuk memastikan teknik yang tepat yang sedang digunakan dan untuk menghindari cedera potensial, beda dengan olahraga lain disini karena karate adalah olahraga full power, dan sebahagian besar tenaga di hasilkan dari perputaran pinggul yang benar, lakukanlah latihan dan pemanasan dengan gerakan pinggul di putar, mapun bergerak maju mundur. Untuk pere gangan dan latihan tambahan. perlu di ingat dalam pemanasan haruslah berurutan dimulai dari kepala (bagian atas) sampai ke bagian bawah.
CARA MELATIH KUDA KUDA
Ketika kita belajar Beladiri, maka kita pasti akan belajar berlatih kuda kuda. Tidak perduli baik seorang pemula maupun senior sekalipun dalam beladiri dituntut untuk berlatih terus belajar dan berlatih kuda kuda. Kenapa kita perlu mempelajari dan berlatih kuda kuda secara terus menerus? Karena bela diri tanpa kuda-kuda ibarat rumah tanpa pon dasi. Karena hampir seluruh beladiri mempu nyai kuda-kuda, baik kuda-kuda umum mau pun kuda-kuda khusus. Sedemikian pentingnya kuda-kuda bagi beladiri khususnya Karate maka pelajaran mengenai hal ini sudah harus mulai dilatih dengan serius pada tingkat dasar.
Banyak ragam metode untuk menguat kan kuda-kuda, misalnya dengan berdiam diri dengan posisi kuda-kuda dengan waktu yang lama, di beladiri tertentu bahkan terda pat jurus khusus untuk menguatkan kuda-kuda, semakin tinggi tingkatan maka penguatan kuda-kuda dapat ditingkatkan dengan meng gunakan beban. Metode yang juga sangat penting adalah dengan memperbanyak lari, sebaiknya lari ini tidak hanya dilakukan di tanah datar, tetapi juga dilakukan di tanah mendaki, menurun atau bergelombang.
Dengan latihan seperti ini maka kaki akan semakin kokoh menapak disegala posisi karena ketika bertarung kita tidak sepenuh nya dapat menentukan lokasi pertempuran, misalnya kita hanya mau bertarung di daerah datar atau daerah yang berumput saja. Latihan kuda-kuda akan semakin bagus untuk dilatih di daerah yang licin atau daerah yang statis misalnya di atas perahu, metode penguatan yang lain adalah dengan cara berlatih di laut dengan menahan hantaman ombak, jenis latihan ini harus hati-hati karena kalau belum kuat dan tidak didampingi rekan latihan bisa membawa petaka yaitu terseret ombak laut. Yang sedikit lebih aman adalah dengan berlatih di bawah air terjun dengan cara menahan diri dari terjangan air terjun dan masih banyak lagi metode untuk menguatkan kuda-kuda.
Kuda-kuda mempunyai fungsi yang sangat esensial dalam setiap serangan, per tahanan maupun langkah menghindar, dimana semua gerakan ini terangkum dalam jurus (KATA) yang sudah formulasikan dalam setiap tingkatannya. Tanpa kuda-kuda yang kokoh maka serangan akan menjadi lemah karena tidak adanya penopang yang kuat, demikian juga ketika menahan serangan, tanpa kuda-kuda yang kokoh maka akan mudah robohlah pertahanan kita dan ketika melakukan langkah menghindarpun keberadaan kuda-kuda sangat diperlukan, karena tidak mungkin langkah menghindar ini dapat dilakukan dengan lincah dan cepat tanpa adanya kuda-kuda yang kokoh.
MELATIH PUKULAN
Pada tingkat awal, jurus pertama yang diperkenalkan dalam Karate adalah Tsuki/Zuki atau Uchi (pukulan). Cukup banyak jenis pukulan yang diajarkan, mulai dari pukulan lurus (Gyaku tsuki) , Pukulan tangan pisau (Shuto Uchi), pukulan Jab (Kizami tsuki dan lain sebagainya yang dibahas pada bab terdahulu. Jenis pukulan akan semakin bertam bah banyak pada tingkatan selanjutnya. Dalam tahap pengenalan pukulan.
hal pertama yang diajarkan pelatih adalah bagaimana memukul dengan benar, dimulai dari cara menggenggam, perputaran gerakan, posisi tangan ketika memukul dan juga cara penyaluran tenaganya. Setelah bentuk dari pukulan benar maka masuk ketingkat berikutnya yaitu meningkatkan kekuatan, kece patan serta ketepatan dalam memperguna kan pukulan dalam berjurus (KATA) maupun bertanding (KUMITE).
Melatih pukulan sebenarnya bukan sesuatu yang sulit, karena struktur tangan yang pendek dan sendi yang sangat elastik sehingga tidak memerlukan senam khusus untuk membuat tangan menjadi lentur, hal ini sangat berbeda ketika melatih tendangan karena perlu senam khusus untuk mendapat kan kelenturan. Beberapa hal penting ketika melatih pukulan adalah menggenggamlah dengan benar, karena sering sekali hal ini kurang diperhatikan. Jika anda terbiasa mengendurkan genggangam, sehingga tena ga lebih banyak terletak di lengan maupun di tungkai tangan. Bahaya lain dari kebiasaan tidak mengggenggam dengan baik adalah ketika memukul atau menghantam akan me ngalami cidera, misalnya jari keseleo atau tangan bengkak karena tidak kuat menahan benturan.
Tahap kedua setelah dapat melaku kan pukulan dengan benar adalah melatih kekuatan. Sebagai alat tambahan untuk menambah kekuatan pukulan bisa juga dipakai seperti Sandsack, berupa target yang diisi dengan bubuk kayu atau potongan karet. Beras/gabah, pasir atau bahkan pasir panas, alat ini digunakan untuk tingkat lanjutan dengan tujuan untuk memperkuat jari tangan, sehingga ketika menggunakan jurus yang memerlukan cakar, jari, tapak dan lain-lain akan tetap dahsyat hasilnya. Target, memukul target dengan bantuan instruktur akan mempermudah mengeta hui dan menempatkan kekuatan pukulan pada target. Lilin yang juga bisa dijadikan target keberhasilan pukulan, pukullah lilin dari jarak sekitar 5 cm, apabila lilin padam maka pukulan kita sudah lumayan baik, dan untuk seterusnya tambahkan jarak pukulan dari lilin, dari 5cm, menjadi 7 cm, 10 cm dan seterusnya. Kertas yang digantung seperti yang dilakukan Master Masutatsu Oyama pendiri Kyokushinkai Karate.
Tahapan ketiga adalah melatih kecepatan, dalam tahap ini biasakan melatih pukulan dengan cara beruntun, dimulai dari dua kali beruntun , tiga kali dan semakin lama semakin banyak pukulan beruntun. Dalam tahap ini juga sudah mengkombinasikan sasaran pukulan maupun jenis pukulan, sasa ran bawah tengah atas dan jenis pukulan lurus. Dengan cara melatih kecepatan dan variasi pukulan seperti ini maka lawan sulit untuk menghindar atau menangkis pukulan kita.
Cara sederhana untuk melatih kecepa tan pukulan adalah dengan cara push-up dengan genggaman di samping badan bukan di depan pundak, push up ini harus dilakukan dengan agak cepat layaknya melakukan pukulan pada posisi yang benar. Sebagai tambahan dan bisa juga dijadikan target keberhasilan pukulan, pukulah lilin dari jarak sekitar 5 cm, apabila lilin padam maka pukulan kita menjadi sudah lumayan baik, dan untuk seterusnya tambahkan jarak pukulan dari lilin, dari 5 cm, 7 cm, 10 cm dan seterusnya.
MELATIH TANGKISAN
Pada jurus (KATA) tahap awal, selain mempe lajari pukulan juga mempelajari tangkisan dasar. Teknik melatih tangkisan hampir sama dengan melatih pukulan, beda nya adalah pada konsentrasi tenaganya. Dalam melatih tangkisan kita harus membiasakan menangkis dari segala arah, baik menangkis bawah, tengah, atas, samping maupun belakang, selain itu jangan membia sakan diri ketika hanya menangkis saja, tetapi setelah sekali menangkis maka lang sung diikuti dengan gerakan menyerang.Pengaturan tenaga antara menangkis dan menyerang juga perlu diatur, jangan sampai tenaga habis hanya dipergunakan untuk menangkis sehingga ketika menyerang tenaga sudah kosong.
MELATIH TENDANGAN
Umumnya dalam semua beladiri cara yang simple untuk melatih power tendangan adalah dengan menggunakan media sandsak. Menendang sandsak secara terus-menerus sampai goyangan sandsak semakin jauh. Karena latihan itu perlu proses dan diulang terus menerus agar otot terbentuk dan terbiasa untuk menggunakan sebuah teknik, latih pernafasanmu dengan baik dulu, kalau sudah bagus, semua latihan akan merasa enak dan bertenaga kalau bisa latihan dengan beban dikaki agar nanti kaki akan ringan untuk menghantam lawan. Perbanyak latihan keseimbangan (misalnya berdiri dengan satu kaki selama 10-15 menit) agar pada saat sebelah kaki menen dang, kaki sebelah yang dijadikan pijakan/ tumpuan tetap stabil. Supaya lebih bertena ga, pada saat menendang fokuskan kekuatan pada bagian ujung kaki dengan posisi badan agak miring.
Untuk meningkatkan power kaki bisa melakukan threatment-threatment latihan seperti, jumping drill, Berlari lari kecil dan kaki diangkat sampai dada. Joging yang rutin (dengan memberi beban pada kaki) Berdiri dengan satu kaki, selama 5-10 menit ulangi kembali dan tambah waktu apabila telah bisa menahan waktu yang singkat untuk berdiri satu kaki (seperti bangau tidur), Berdiri di dekat tiang atau tembok dan angkat kaki setinggi mungkin dan lakukan secara rutin tetapi jangan berlebihan. Menggunakan “karet Ban dalam”. Karet ban tersebut didikatkan ke pohon atau tiang ujungnya diikatkan ke pergelangan kaki. Cara ini bisa melatih Form, speed, maupun Power tendangan. Melakukan squat (Jongkok-berdiri, jongkok-tendang-berdiri), cara ini paling powerfull untuk melatih power kaki. Tapi jangan terlalu berlebihan dalam latihan squat karena akibatnya bisa hernis (turun berok). Banyak-banyak latihan mengulang suatu teknik tendangan sampai terbiasa, Menahan posisi tenadangan, missal Mawashi Geri setelah kaki lurus kemudian ditahan selama mungkin untuk melatih otot.
Selain power, kelenturan kaki juga sangat mendukung untuk menunjang power tenda ngan. Beberapa Threatment yang bisa dilaku kan untuk melatih kelenturan kak, Cium lutut dalam posisi berdiri maupun duduk, posisi kaki tetap lurus. Posisi duduk, lurus kaki kanan-lipat kaki kiri kesamping kemudian cium lutut kan lalu ganti cium lutut kiri. Begitu seterus nya secara bergantian. Dengan melakukan latihan split, untuk latihan split jangan terlalu dipaksakan langsung dibuka lebar. Pelan-pelan dibuka sedikit demi sedikit. Split bergantian dari posisi kanan-kiri-tengah (diayun sedikit demi sedikit) kemudian tahan dalam posisi serendah mungkin sambil mencium lutut. Jangan sekali-kali langsung split lurus (dipaksa) kecuali memang sudah bisa split. Mengayun kaki lurus keatas sampai menyentuh dada.
Dalam suatu teknik tendangan yang terpenting adalah BENTUK yang benar. Tan pa bentuk yang benar tendangan yang diha silkan tidak akan maksimal. Bisa jadi malah kaki anda merasa sakit akibat bentuk yang salah dan mengakibatkan otot bisa terkilir atau terpelintir, dan sebagainya.
Pemanasan dan peregangan biasanya berjalan sekitar 20 menit, pemanasan yang baik juga dapat mengambil waktu sekitar satu (1) jam, tergantung pada apa yang ingin Anda capai. Selama pemanasan siswa Karate membangun/tubuhnya melalui perega ngan dan menghangatkan kardiovaskular (otot jantung), melalui proses isometrik dan melalui gerakan dinamis meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda dan meningkatkan suhu tubuh Anda. dalam setiap pemanasan sertakan pula latihan push up dan sit up dan semua satu sama lain saling mendukung untuk mengembangkan tubuh dalam entitas tubuh yang kuat. Melakukan latihan tanpa pemanasan terlebih dahulu dapat menyebabkan masalah seperti ketegangan otot atau cedera . "
Semua peregangan dan latihan harus diawasi oleh instruktur seni bela diri yang terlatih untuk memastikan teknik yang tepat yang sedang digunakan dan untuk menghindari cedera potensial, beda dengan olahraga lain disini karena karate adalah olahraga full power, dan sebahagian besar tenaga di hasilkan dari perputaran pinggul yang benar, lakukanlah latihan dan pemanasan dengan gerakan pinggul di putar, mapun bergerak maju mundur. Untuk pere gangan dan latihan tambahan. perlu di ingat dalam pemanasan haruslah berurutan dimulai dari kepala (bagian atas) sampai ke bagian bawah.
CARA MELATIH KUDA KUDA
Banyak ragam metode untuk menguat kan kuda-kuda, misalnya dengan berdiam diri dengan posisi kuda-kuda dengan waktu yang lama, di beladiri tertentu bahkan terda pat jurus khusus untuk menguatkan kuda-kuda, semakin tinggi tingkatan maka penguatan kuda-kuda dapat ditingkatkan dengan meng gunakan beban. Metode yang juga sangat penting adalah dengan memperbanyak lari, sebaiknya lari ini tidak hanya dilakukan di tanah datar, tetapi juga dilakukan di tanah mendaki, menurun atau bergelombang.
Dengan latihan seperti ini maka kaki akan semakin kokoh menapak disegala posisi karena ketika bertarung kita tidak sepenuh nya dapat menentukan lokasi pertempuran, misalnya kita hanya mau bertarung di daerah datar atau daerah yang berumput saja. Latihan kuda-kuda akan semakin bagus untuk dilatih di daerah yang licin atau daerah yang statis misalnya di atas perahu, metode penguatan yang lain adalah dengan cara berlatih di laut dengan menahan hantaman ombak, jenis latihan ini harus hati-hati karena kalau belum kuat dan tidak didampingi rekan latihan bisa membawa petaka yaitu terseret ombak laut. Yang sedikit lebih aman adalah dengan berlatih di bawah air terjun dengan cara menahan diri dari terjangan air terjun dan masih banyak lagi metode untuk menguatkan kuda-kuda.
Kuda-kuda mempunyai fungsi yang sangat esensial dalam setiap serangan, per tahanan maupun langkah menghindar, dimana semua gerakan ini terangkum dalam jurus (KATA) yang sudah formulasikan dalam setiap tingkatannya. Tanpa kuda-kuda yang kokoh maka serangan akan menjadi lemah karena tidak adanya penopang yang kuat, demikian juga ketika menahan serangan, tanpa kuda-kuda yang kokoh maka akan mudah robohlah pertahanan kita dan ketika melakukan langkah menghindarpun keberadaan kuda-kuda sangat diperlukan, karena tidak mungkin langkah menghindar ini dapat dilakukan dengan lincah dan cepat tanpa adanya kuda-kuda yang kokoh.
MELATIH PUKULAN
hal pertama yang diajarkan pelatih adalah bagaimana memukul dengan benar, dimulai dari cara menggenggam, perputaran gerakan, posisi tangan ketika memukul dan juga cara penyaluran tenaganya. Setelah bentuk dari pukulan benar maka masuk ketingkat berikutnya yaitu meningkatkan kekuatan, kece patan serta ketepatan dalam memperguna kan pukulan dalam berjurus (KATA) maupun bertanding (KUMITE).
Melatih pukulan sebenarnya bukan sesuatu yang sulit, karena struktur tangan yang pendek dan sendi yang sangat elastik sehingga tidak memerlukan senam khusus untuk membuat tangan menjadi lentur, hal ini sangat berbeda ketika melatih tendangan karena perlu senam khusus untuk mendapat kan kelenturan. Beberapa hal penting ketika melatih pukulan adalah menggenggamlah dengan benar, karena sering sekali hal ini kurang diperhatikan. Jika anda terbiasa mengendurkan genggangam, sehingga tena ga lebih banyak terletak di lengan maupun di tungkai tangan. Bahaya lain dari kebiasaan tidak mengggenggam dengan baik adalah ketika memukul atau menghantam akan me ngalami cidera, misalnya jari keseleo atau tangan bengkak karena tidak kuat menahan benturan.
Tahap kedua setelah dapat melaku kan pukulan dengan benar adalah melatih kekuatan. Sebagai alat tambahan untuk menambah kekuatan pukulan bisa juga dipakai seperti Sandsack, berupa target yang diisi dengan bubuk kayu atau potongan karet. Beras/gabah, pasir atau bahkan pasir panas, alat ini digunakan untuk tingkat lanjutan dengan tujuan untuk memperkuat jari tangan, sehingga ketika menggunakan jurus yang memerlukan cakar, jari, tapak dan lain-lain akan tetap dahsyat hasilnya. Target, memukul target dengan bantuan instruktur akan mempermudah mengeta hui dan menempatkan kekuatan pukulan pada target. Lilin yang juga bisa dijadikan target keberhasilan pukulan, pukullah lilin dari jarak sekitar 5 cm, apabila lilin padam maka pukulan kita sudah lumayan baik, dan untuk seterusnya tambahkan jarak pukulan dari lilin, dari 5cm, menjadi 7 cm, 10 cm dan seterusnya. Kertas yang digantung seperti yang dilakukan Master Masutatsu Oyama pendiri Kyokushinkai Karate.
Tahapan ketiga adalah melatih kecepatan, dalam tahap ini biasakan melatih pukulan dengan cara beruntun, dimulai dari dua kali beruntun , tiga kali dan semakin lama semakin banyak pukulan beruntun. Dalam tahap ini juga sudah mengkombinasikan sasaran pukulan maupun jenis pukulan, sasa ran bawah tengah atas dan jenis pukulan lurus. Dengan cara melatih kecepatan dan variasi pukulan seperti ini maka lawan sulit untuk menghindar atau menangkis pukulan kita.
Cara sederhana untuk melatih kecepa tan pukulan adalah dengan cara push-up dengan genggaman di samping badan bukan di depan pundak, push up ini harus dilakukan dengan agak cepat layaknya melakukan pukulan pada posisi yang benar. Sebagai tambahan dan bisa juga dijadikan target keberhasilan pukulan, pukulah lilin dari jarak sekitar 5 cm, apabila lilin padam maka pukulan kita menjadi sudah lumayan baik, dan untuk seterusnya tambahkan jarak pukulan dari lilin, dari 5 cm, 7 cm, 10 cm dan seterusnya.
MELATIH TANGKISAN
Pada jurus (KATA) tahap awal, selain mempe lajari pukulan juga mempelajari tangkisan dasar. Teknik melatih tangkisan hampir sama dengan melatih pukulan, beda nya adalah pada konsentrasi tenaganya. Dalam melatih tangkisan kita harus membiasakan menangkis dari segala arah, baik menangkis bawah, tengah, atas, samping maupun belakang, selain itu jangan membia sakan diri ketika hanya menangkis saja, tetapi setelah sekali menangkis maka lang sung diikuti dengan gerakan menyerang.Pengaturan tenaga antara menangkis dan menyerang juga perlu diatur, jangan sampai tenaga habis hanya dipergunakan untuk menangkis sehingga ketika menyerang tenaga sudah kosong.
MELATIH TENDANGAN
Untuk meningkatkan power kaki bisa melakukan threatment-threatment latihan seperti, jumping drill, Berlari lari kecil dan kaki diangkat sampai dada. Joging yang rutin (dengan memberi beban pada kaki) Berdiri dengan satu kaki, selama 5-10 menit ulangi kembali dan tambah waktu apabila telah bisa menahan waktu yang singkat untuk berdiri satu kaki (seperti bangau tidur), Berdiri di dekat tiang atau tembok dan angkat kaki setinggi mungkin dan lakukan secara rutin tetapi jangan berlebihan. Menggunakan “karet Ban dalam”. Karet ban tersebut didikatkan ke pohon atau tiang ujungnya diikatkan ke pergelangan kaki. Cara ini bisa melatih Form, speed, maupun Power tendangan. Melakukan squat (Jongkok-berdiri, jongkok-tendang-berdiri), cara ini paling powerfull untuk melatih power kaki. Tapi jangan terlalu berlebihan dalam latihan squat karena akibatnya bisa hernis (turun berok). Banyak-banyak latihan mengulang suatu teknik tendangan sampai terbiasa, Menahan posisi tenadangan, missal Mawashi Geri setelah kaki lurus kemudian ditahan selama mungkin untuk melatih otot.Selain power, kelenturan kaki juga sangat mendukung untuk menunjang power tenda ngan. Beberapa Threatment yang bisa dilaku kan untuk melatih kelenturan kak, Cium lutut dalam posisi berdiri maupun duduk, posisi kaki tetap lurus. Posisi duduk, lurus kaki kanan-lipat kaki kiri kesamping kemudian cium lutut kan lalu ganti cium lutut kiri. Begitu seterus nya secara bergantian. Dengan melakukan latihan split, untuk latihan split jangan terlalu dipaksakan langsung dibuka lebar. Pelan-pelan dibuka sedikit demi sedikit. Split bergantian dari posisi kanan-kiri-tengah (diayun sedikit demi sedikit) kemudian tahan dalam posisi serendah mungkin sambil mencium lutut. Jangan sekali-kali langsung split lurus (dipaksa) kecuali memang sudah bisa split. Mengayun kaki lurus keatas sampai menyentuh dada.
Dalam suatu teknik tendangan yang terpenting adalah BENTUK yang benar. Tan pa bentuk yang benar tendangan yang diha silkan tidak akan maksimal. Bisa jadi malah kaki anda merasa sakit akibat bentuk yang salah dan mengakibatkan otot bisa terkilir atau terpelintir, dan sebagainya.
0 komentar:
Post a Comment